Italian Meatball Casserole

Italian Meatball Casserole

This is a quick and simple top of the stove casserole. It is important to use really lean mince to make the beat balls. As shop bought mince tends to be quite fatty, buy a piece of beef and have a butcher mince it, or mince it yourself at home. It is best to buy the minced meat on the day that you are going to use it never refrigerate it for more than days. This Italian style dish goes well with fresh bread, pasta, potatoes or rice, and simple green salad.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Serves 4

Preparation Time: 30 minutes

Cooking Time: 20 minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Ingredients

450 Grams of lean minced beef

1 medium sized onion

Salt and freshly ground black pepper

1 table spoon Worcestershire Sauce

Sauce

350 Grams of large Courgettes

One large Red pepper

120 grams of large button Mushrooms

2 Table spoons virgin olive oil

400 grams can tomatoes

1 teaspoon dried oregano

2 teaspoons arrowroot powder

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 295 – High protein and iron from mince and High in vitamin C from Vegetables

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

     Peel and finely chop the onion, then combine all the ingredients for the meatballs in a large mixing bowl, adding 1 teaspoon of salt and ½ teaspoon of freshly ground black pepper. Shape the meat mixture into 24 balls, pressing each one firmly to hold its shape, and then put them to one side.

   Slice the courgettes. Halve and de seeds the red pepper and cut it into one inch squares. Clean and slice the button mushrooms.

   Heat the olive oil in a large frying pan or in a flame proof casserole with a tightly fitting lid, and brown the meatballs evenly over a medium heat for about 5 minutes.

Remove the meatballs from the pan and add the mushrooms to it, frying them quickly for 2 minutes. Return the meatballs to the pan and add the other vegetables, tomatoes and oregano. Gently bring t the boil, cover and simmer for 15 minutes.

    Mix the arrowroot with 1 table spoon of cold water until smooth, then stir it into the casserole and continue cooking over a moderate heat until the sauce has thickened. Serve immediately.            

Chilled Vegetable Soup

Chilled Vegetable Soup

This cold soup can be made in five minutes, but it looks sophisticated and tastes delicious. Cartons of vegetable juice are sold in supermarkets and grocers, but tomato juice can be used as an alternative.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4-6

PREPARATION TIME: 5 minutes

CHILLING TIME: 2hours or overnight

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

570 ml low fat natural yoghurt

570 ml carton vegetable or tomato juice

2cloves garlic

150 ml semi skimmed milk

¼ cucumbers for garnish

Small sprigs of fresh thyme for garnish

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 90. Low in fat and

cholesterol. High in fiber from vegetables.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Peel and crush the garlic. Thoroughly whisk all the ingredients together in a bowl until smooth. Chill in the refrigerator for at least 2 hours or overnight.

Whisk the soup quickly before serving. Garnish with thin slices of cucumber and thyme sprigs.

 oo0oo

Curried Chicken Baps

Curried Chicken Baps

Garam  masala is an elaborate and aromatic mixture of ground spices often used in Indian cooking. It usually includes coriander and cumin seeds, cloves, cinnamon and black pepper. It is normally bought readymade and, together with the curry powder, adds a slightly aromatic, Indian taste to these simple baps. The word bap is used to describe any soft, round, flat bread roll. It is a traditional name, often used more frequently in the north of England, which dates back to the 16^th century. This recipe uses whole meal baps, which should not be too large.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4

PREPARATION TIME: 5minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

275 Grams of Cooked Chicken

4 Whole meal baps

¼ Iceberg lettuce

Dressing

1 ½ teaspoons garam masala

½ teaspoon curry powder

2 teaspoons lemon juice

1tablespoon strained Greek Yoghurt

1tablespoon low calorie mayonnaise

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 445. High in fibre from baps. High in protein from chicken and yoghurt. High in iron from baps and curry powder.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

  Wash and thoroughly dry the lettuce and cut it into shreds using a sharp knife. Dice the chicken into ½ inches cubes and stir it in with all the ingredients for the dressing in a mixing bowl.

Without cutting right through, cut the baps in half and open them out. Sandwich the curried chicken mixture in between 2 layers of lettuce and close the baps. Serve, or warp well to keep fresh.

oo00O00oo