Italian Meatball Casserole

Italian Meatball Casserole

This is a quick and simple top of the stove casserole. It is important to use really lean mince to make the beat balls. As shop bought mince tends to be quite fatty, buy a piece of beef and have a butcher mince it, or mince it yourself at home. It is best to buy the minced meat on the day that you are going to use it never refrigerate it for more than days. This Italian style dish goes well with fresh bread, pasta, potatoes or rice, and simple green salad.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Serves 4

Preparation Time: 30 minutes

Cooking Time: 20 minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Ingredients

450 Grams of lean minced beef

1 medium sized onion

Salt and freshly ground black pepper

1 table spoon Worcestershire Sauce

Sauce

350 Grams of large Courgettes

One large Red pepper

120 grams of large button Mushrooms

2 Table spoons virgin olive oil

400 grams can tomatoes

1 teaspoon dried oregano

2 teaspoons arrowroot powder

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 295 – High protein and iron from mince and High in vitamin C from Vegetables

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

     Peel and finely chop the onion, then combine all the ingredients for the meatballs in a large mixing bowl, adding 1 teaspoon of salt and ½ teaspoon of freshly ground black pepper. Shape the meat mixture into 24 balls, pressing each one firmly to hold its shape, and then put them to one side.

   Slice the courgettes. Halve and de seeds the red pepper and cut it into one inch squares. Clean and slice the button mushrooms.

   Heat the olive oil in a large frying pan or in a flame proof casserole with a tightly fitting lid, and brown the meatballs evenly over a medium heat for about 5 minutes.

Remove the meatballs from the pan and add the mushrooms to it, frying them quickly for 2 minutes. Return the meatballs to the pan and add the other vegetables, tomatoes and oregano. Gently bring t the boil, cover and simmer for 15 minutes.

    Mix the arrowroot with 1 table spoon of cold water until smooth, then stir it into the casserole and continue cooking over a moderate heat until the sauce has thickened. Serve immediately.            

Chilled Vegetable Soup

Chilled Vegetable Soup

This cold soup can be made in five minutes, but it looks sophisticated and tastes delicious. Cartons of vegetable juice are sold in supermarkets and grocers, but tomato juice can be used as an alternative.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4-6

PREPARATION TIME: 5 minutes

CHILLING TIME: 2hours or overnight

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

570 ml low fat natural yoghurt

570 ml carton vegetable or tomato juice

2cloves garlic

150 ml semi skimmed milk

¼ cucumbers for garnish

Small sprigs of fresh thyme for garnish

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 90. Low in fat and

cholesterol. High in fiber from vegetables.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Peel and crush the garlic. Thoroughly whisk all the ingredients together in a bowl until smooth. Chill in the refrigerator for at least 2 hours or overnight.

Whisk the soup quickly before serving. Garnish with thin slices of cucumber and thyme sprigs.

 oo0oo

Curried Chicken Baps

Curried Chicken Baps

Garam  masala is an elaborate and aromatic mixture of ground spices often used in Indian cooking. It usually includes coriander and cumin seeds, cloves, cinnamon and black pepper. It is normally bought readymade and, together with the curry powder, adds a slightly aromatic, Indian taste to these simple baps. The word bap is used to describe any soft, round, flat bread roll. It is a traditional name, often used more frequently in the north of England, which dates back to the 16^th century. This recipe uses whole meal baps, which should not be too large.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4

PREPARATION TIME: 5minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

275 Grams of Cooked Chicken

4 Whole meal baps

¼ Iceberg lettuce

Dressing

1 ½ teaspoons garam masala

½ teaspoon curry powder

2 teaspoons lemon juice

1tablespoon strained Greek Yoghurt

1tablespoon low calorie mayonnaise

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 445. High in fibre from baps. High in protein from chicken and yoghurt. High in iron from baps and curry powder.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

  Wash and thoroughly dry the lettuce and cut it into shreds using a sharp knife. Dice the chicken into ½ inches cubes and stir it in with all the ingredients for the dressing in a mixing bowl.

Without cutting right through, cut the baps in half and open them out. Sandwich the curried chicken mixture in between 2 layers of lettuce and close the baps. Serve, or warp well to keep fresh.

oo00O00oo

Spanish Rice

Spanish Rice

This recipe is based on the famous Spanish dish “paella”, which is usually made with rounded, short grain rice. It was originally cooked by Spanish peasants in a large, shallow pan called a ‘paellera’, over a charcoal fire in the open air. This low fat version retains all the goodness and variety of the traditional dish, but uses a long grain brown rice for added fiber and a pleasant texture. Serve with a red wine punch such as Spanish sangria, or a Spanish red wine such as Rioja.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4

PREPARATION TIE: 20-25 minutes

COOKING TIME: 50 MINUTES    

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

4 skinned chicken thighs

2 tablespoons olive oil

2 medium onions

1 clove garlic

1 large, ripe tomato

1red pepper

225 grams long grain brown rice

¼ teaspoon ground turmeric

570 ml. chicken stock or water

75 grams garlic sausage

1 teaspoon paprika

115 grams frozen peas

175 grams unshelled prawns

Salt and freshly ground black pepper

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

            Heat the oil in a large frying pan. Add the chicken thighs and fry them briefly over a moderate heat until golden brown on both sides. Remove from the heat and put to one side.

           Chop the onions and crush the garlic. Dice the tomato into small pieces. Halve, de-seed and dice the pepper. Reduce the heat of the pan, add the onions and garlic and cook gently for 5 minutes. Add the tomato and pepper and cook for 2 minutes, before adding the rice and turmeric and cooking for a further t minutes, while stirring.

         Pour the stock or water into the pan and bring to the boil. Replace chicken, cover and cook over a moderate heat for 20 minutes.

         Chop the garlic sausage and stir it into the pan with the paprika and peas. Cook for about 10 minutes, without stirring, until all the liquid has been absorbed and the rice is cooked.

        Reserve 4 prawns in their shell for garnishing and peel the rest. Add the peeled prawns to the pan and cook for 2 minutes. Taste and adjust the seasoning. Turn the mixture into a serving dish, garnish with the reserved prawns and serve.

-oo0oo-

Chicken and Mushroom Risotto

Chicken and Mushroom Risotto

A true Italian risotto should have a thick and creamy consistency, which can only be obtained by suing the right kind of short grain rice. Many supermarkets sell “Italian risotto rice”, but it is worth a visit to an Italian delicatessen to buy Arborio rice, which is better still and will provide the thickest, creamiest rice.  This recipe provides a practical means of using up small amounts of leftover poultry or meat. After a roast chicken dinner, the chicken caracass can be boiled up with onions, carrots and herbs to make the stock for this recipe.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

SERVES 4

PREPARATION TIME: 15Minutes

COOKING TIME:  40 Minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

225 Grams cooked chicken

2 medium onions

1clove garlic

175 Grams of mushrooms

2 tablespoons virgin olive oil

225 Grams of Italian risotto or Arborio Rice

150 ml dry white wine

450 ml chicken stock

Salt and freshly ground black pepper

25 Grams pine nuts

2 table spoons chopped parsley

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 400. High in fiber from rice High in protein from chicken

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Chop the onions, crush the garlic and slice the mushroom. Dice the chicken.  Heat the oil in the saucepan and gently fry the onions and garlic for 5 minutes. Add the mushrooms and fry for 2 minutes, and then stir in the rice for a further 2 minutes. Add the wine and stir until absorbed by the rice.

Risotto Rice

Add half the stock and bring to the boil, then lower the heat and simmer gently, stirring frequently, until the stock has been absorbed. Add the remaining stock and simmer very gently, stirring frequently, until absorbed. After about 15 minutes, mix in the diced chicken and cook for 5 minutes, until the rice is creamy and tender but firm to bite.

Season to taste and turn into a serving dish. Sprinkle with the nuts and parsley before serving.

-oo0oo-

The Persian Pilaf

The Persian Pilaf

In the Middle East and India, Pilafs are served as a side dish instead of plain boiled rice. But they can also form a vegetarian main course, topped with plain yoghurt and accompanied with Indian bread, such as Nan or chapatti. Pilafs are traditionally made with clarified butter (ghee), but this recipe uses groundnut oil, which is healthier. In India and the Middle East , the rice is gently simmered until all the cooking liquid has evaporated or bean absorbed, Use basmati rice for this dish- its fine texture and sweet aroma are especially suitable for Middle Eastern cooking. The crust that forms at the bottom of the rice is considered a great delicacy in Persian cookery, Called “Tahdiq” it is reserved for special guests. Serve the Pilaf as a starter or main dish with a green salad and freshly chopped mint, if desired. ∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Serves 4-8

Preparation time: 10 minutes

     Standing time: 15 minutes

      Cooking time: 25 minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Ingredients

350 grams of basmati rice

1 medium onion

8 cardamom pods

4 medium, ripe tomatoes

3 table spoons of groundnut oil

½ teaspoon ground turmeric

Salt and freshly ground black pepper

75 grams of pine nuts

50 grams of raisins or currants

Fresh coriander for garnish (optional)

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving: 460 Low in cholesterol. High in fibre from rice, nuts and currants

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

                Put the rice in a sieve and rinse under cold running water until the water runs clear, and then put to one side. Chop the onion finely. Crush the cardamom pods into a fine powder in a mortar with pestle, or with a rolling pin on a flat surface.

Plunge the tomatoes into a bowl of hot water for 30 seconds, then cold for a minute, until cool enough to peel off the skins with your fingers. Roughly chop the peeled tomatoes.

Heat the oil in a heavy saucepan or flameproof casserole dish. Then add the onion, cardamom and turmeric, and cook over a gentle heat, stirring frequently, for about 7-8 minutes, until the onion is soft, but not brown. Add the chopped tomatoes and the rice. Mix well with the onion, then pour in 600 ml of boiling water. Stir well and season to taste, then cover the pan tightly with a well fitting lid and cook over a very low heat for 15 minutes, without lifting the lid.

Uncover the pan, add the pine nuts and raisins or currants and fork through gently. Cover with the lid again, turn off the heat and leave the pan to stand for a further 15 minutes without lifting the lid. Taste and adjust the seasoning. Transfer to warm serving dish, or you can leave it in the cooking dish so that the “tahdiq”, or rice crust, is preserved in the bottom of the bowl. Garnish with fresh sprigs of coriander and serve immediately.

                               

                                         -o0o-

Lhassi- Indian Yoghurt Drink

Lhassi- Indian Yoghurt Drink

                This slightly scented drink is known as Lhassi in India, where the recipe originated. It is smooth and mild and particularly refreshing when very cold. You might like to serve it with hot or spicy foods, such as Indian currier. You will need a liquidizer.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Serves 4

Preparation time    :  5 minutes

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

INGREDIENTS

Low fat plain yoghurt   450ml

Semi skimmed milk        450 ml

Rose water                     8 drops

Ground cardamom       ¾ teaspoons

Cinnamon                        ¾ teaspoons

Caster sugar                     4 ½ teaspoons

Ice cubes                           8

Grated or ground pistachio nuts for garnish

Rose petals for garnish (Optional)

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Calories per serving:  130. High in protein from Milk and yoghurt. Low in fat and cholesterol

∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Place all the ingredients, except the pistachio nuts and rose petals, in a liquidizer;  Add 150 ml of cold water and blend until smooth. Pour the drink into tall glasses. Keep chilled until needed, then sprinkle with the pistachio nuts and petals, if required and serve.